Krafttraining – gut für die Körperhaltung, schützt vor Verletzungen

Was gibt es Schöneres, als die Fitness-Uhr umzubinden, die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen? Was viele Läufer allerdings vernachlässigen ist ein zusätzliches Krafttraining. Durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, die die Gelenke zusätzlich stützen können. Dadurch sinkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es kann sich auch positiv auf den Laufstil auswirken, da sich die Körperhaltung verbessert.

Wer ein halbes Jahr zusätzlich regelmäßig Krafttraining macht, wird feststellen, dass beispielsweise der Treppenlauf deutlich leichter fällt. Durch die gestärkten Muskeln kann man sich besser abstoßen und hat so auf unebenen Strecken Vorteile, da die Gelenke besser stabilisiert werden. Eines sollten passionierte Läufer dabei wissen: Für das Training im Studio muss ein neues Paar Schuhe angeschafft werden. Das schont die heißgeliebten Laufschuhe und sorgt zudem dafür, dass Sportler sicher trainieren können. Statt einer guten Dämpfung und Flexibilität kommt es beim Krafttraining nämlich hauptsächlich auf eine stabile Form an.

Häufige Fehler beim Krafttraining

Klar, Krafttraining ist bei Läufern nicht übermäßig beliebt – umgekehrt ist das übrigens genauso. Das kann auch daran liegen, dass Läufer mit einer „Läufermentalität“ an die Hanteln gehen, d. h. möglichst schnell, möglichst viele Wiederholungen machen. Dabei wird das Gewicht häufig viel zu niedrig gewählt, sodass es überhaupt nicht zum Aufbau von Muskelmasse kommen kann. Das hat genau den gegenteiligen Effekt, denn gerade die Kraftausdauer muss nicht trainiert werden. Schließlich wird dieser Bereich über das Laufen abgedeckt. Stattdessen muss die Maximalkraft trainiert werden.

Hier liegt das nächste grundsätzliche Missverständnis: Viele Läufer fürchten durch Krafttraining zu muskulös zu werden und dadurch auf der Strecke Geschwindigkeit einzubüßen. Das ist nicht der Fall! Bevor man so aussieht wie Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten ist tägliches umfassendes Krafttraining mit extrem schweren Gewichten über Jahre nötig. Ergänzendes Krafttraining sorgt für eine Stärkung der Muskeln und somit für eine bessere Haltung und Stabilität, nicht für aufgepumpte Muskelberge.

Diese Übungen sind wichtig

Ein sinnvolles Krafttraining für Läufer sollten aus Grundübungen bestehen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben sind gut. Klimmzüge und Liegestütze können eine gute Ergänzung sein, dann wird der ganze Körper trainiert. Jede Übung wird am besten einmal pro Woche absolviert, somit ist auch der zeitliche Aufwand nicht zu groß. Inklusive Warm-Up reicht zweimal eine halbe Stunde pro Woche. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass acht bis zehn Wiederholungen möglich sind. Können ohne Probleme mehr Wiederholungen gemacht werden, ist das Gewicht zu leicht. Aber Achtung: Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten sind technisch kompliziert.

Trainer für Anfänger wichtig

Erst einmal muss die Technik beherrscht werden, bevor ein paar Kilo mehr draufgelegt werden können. Am besten lässt man sich von einem entsprechenden Trainer – egal ob Personal-Trainer oder im Fitnessstudio – genau in die Übungen einweisen und einen Trainingsplan erstellen. Die Ausführung der Übungen sollte regelmäßig überprüft, z. B. per Video. Das ist natürlich ein zusätzlicher Aufwand an Zeit, der auch ins Lauftraining investiert werden könnte. Aber die Mühe lohnt sich! Gerade Anfänger machen am Anfang schnell Fortschritte, was für ein schönes Erfolgserlebnis sorgt. Die Motivation weiterzumachen ist dann umso größer, vor allem wenn sich die zusätzliche kraft auf der Laufstrecke bemerkbar macht.

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