Aerobes Training mit Fitnessuhren

Fitnessuhren sind nützliche Helfer für das Training. Sie füttern den Nutzer mit wichtigen sportlichen, gesundheitlichen und anderen interessanten Daten.

Einer der vielen Bereiche, der sich mit Fitnessuhren optimieren lässt, ist das aerobe Training. Wir zeigen, was es damit auf sich hat.

Aerobes Training versus anaerobes Training

Aerobes Training findet bei der Verwertung der Nährstoffe Fette und Kohlenhydrate sowie unter Beteiligung von Sauerstoff statt. Die Leistungsschwelle liegt höher als bei der Aktivierung des Fettstoffwechsels, aber geringer als beim Intensiv- oder Intervalltraining, bei dem der anaerobe Energiestoffwechsel beansprucht wird. Beim Überschreiten der aeroben Schwelle reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, um den wachsenden Energiebedarf zu decken.

Der Körper schaltet deshalb in eine Art Notmodus und verbraucht ausschließlich Kohlenhydrate, aus denen die Energiegewinnung ohne Sauerstoff möglich ist. Diesen Energieaufwand kann der Körper aber nur für kurze Zeit leisten, weil es nun zu einer schnellen Übersäuerung der Muskeln kommt. In der Folge ermüden die Muskeln rasch und der Körper ist auf Erholung angewiesen. Werden beim anaeroben Training die weißen F-Fasern der Muskeln beansprucht, sind es beim aeroben Training die roten S-Fasern.

Da Insulin den Fettstoffwechsel blockiert, sollten kurz vor dem Training keine zuckerreichen Lebensmittel verzehrt werden. Dies ist übrigens auch der Grund dafür, warum Trainer Cola als Getränk regelrecht hassen und warum der Ausflug der dänischen Fußballnationalmannschaft während der EM 1992 zu McDonalds ein solches Medienereignis gewesen war.

Die Vorteile des aeroben Trainings

Aerobes Training ist gesund. Während beim anaeroben Training der Hauptnutzen in der Leistungssteigerung und beim Muskelaufbau liegt, so befindet sich dieser beim aeroben Training in der Fettverbrennung und Ausdauer. Beide Trainingsarten sollten nicht gegensätzlich gedacht werden. Experten empfehlen die 80:20-Regel und damit die Abwechslung von aerobem und anaerobem Training im Verhältnis von 80 zu 20 % zugunsten der sauerstoffbasierten Einheiten. Beliebt ist beim Training das Intervalltraining, bei dem aerobe Trainingseinheiten immer wieder von intensiven Intervallen unterbrochen werden, in denen der sauerstoffunabhängige Energiestoffwechsel abgerufen wird.

Neben dem Abnehmeffekt und Ausdauertraining bestehen weitere Vorteile im aeroben Training in der Entwicklung der Regenerationsfähigkeit, Stärkung des Herzkreislaufsystems und beim Abbau der Stresshormone. Wer hingegen dauerhaft über seiner Leistungsgrenze bleibt oder übertrieben anaerob trainiert, erhält den gegenteiligen Effekt, denn da die Belastungen den Körper unter Stress setzen, werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet statt abgebaut.

Insbesondere Freizeitsportler orientieren sich deshalb am aeroben Bereich und möchten die anaerobe Schwelle nicht übertreten, die zu einer schnellen Muskelübersäuerung führt und letztlich dazu, dass das Training vorzeitig abgebrochen werden muss. Wie können Fitnessuhren nun dabei unterstützen?

Übrigens: Nicht zu unterschätzen ist der Effekt der Gamification. Autoplay Slots sind hier natürlich nicht gemeint. Spieltypische Elemente, in unserem Fall die Fitnessuhr mit ihren zahlreichen Funktionen, leisten auch als Motivationsstimulus gute Dienste und unterstützen bei der konkreten Zielsetzung.

Aerobes Training mit der Fitnessuhr – die Vorgehensweise

Mit zwei Parametern lassen sich die Bereiche zuverlässig feststellen, in denen gerade trainiert wird. Dabei handelt es sich um die Herzfrequenz und den Laktatwert. Beide Werte werden durch sportliche Betätigung beeinflusst. Jedes Kind weiß in diesem Zusammenhang, dass das Herz bei Anstrengung schneller schlägt. Der Laktatwert wiederum betrifft den Säuerungswert der Muskeln.

Fitnessuhren sind gut darin, die Herzfrequenz zu messen. Da Fitnessuhren keine Laktatmessung vornehmen, ist die Messung der Herzfrequenz die Bedingung für die Ermittlung der Trainingsintensität. Darüber hinaus sollten fortschrittliche Fitnessuhren mit Messung der Herzfrequenz erweiterte Funktionen aufweisen, die gezielt auf das aerobe Training ausgerichtet sind.

Beliebt ist hierbei eine Anzeige auf dem Display, auf dem unter Echtzeitauswertung genau der Bereich angezeigt wird, in dem man sich in puncto Trainingsintensität gerade befindet. Noch bessere Steuerungsmöglichkeiten haben Benutzer bei einer grafischen Anzeige der aktuellen Leistungsschwelle, die auch angibt, wie weit man noch von der Schwelle entfernt ist, ab der die Muskeln zu übersäuern beginnen.