So geht Muskelaufbau richtig

Eine Kombination aus zielgerichteten Trainingseinheiten und einer nährstoffreichen, abwechslungsreichen Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fettsäuren, dient als Schlüssel für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau. Da Muskeln aufzubauen ein vergleichsweiser energieintensiver Prozess ist, der zwingend nach einem täglichen Kalorienüberschuss in Höhe von durchschnittlich 100 bis 200 Kilokalorien verlangt, ist ein durchdachtes Ernährungskonzept ebenso wichtig wie ein intelligent konzipiertes Workout, mit einem neuartigem exzentrischem Schwungrad für Training für Muskelaufbau und Kraftaufbau.

Eine objektiv langsame Gewichtszunahme fördert demnach in der Praxis eine Masseumwandelung, die die überschüssigen Kalorien in Muskelmasse verwandelt. Regelmäßiges Krafttraining unter Zuhilfenahme schwerer Gewichte forciert diesen Vorgang und verhindert zuverlässig, dass der Kalorienüberschuss Zugang in die körpereigenen Fettdepots findet.

Wer Muskeln nachhaltig aufbauen möchte, sollte seinen Organismus anhaltend mit einer ausreichenden Menge an komplexen Kohlenhydraten, einer ausgewogenen Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß und ungesättigten Fetten versorgen.

Tipps für eine korrekte Ernährung

Während Proteine, die Produktion neuer Körperzellen ankurbeln, das Muskelwachstum stimulieren und die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Gelenken vorantreiben, betanken komplexe Kohlenhydrate die körpereigenen Energiespeicher und unterdrücken den Abbau von Muskelmasse. Gleichzeitig besitzen komplexe Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken vorbeugt. Der Verzehr von Haferflocken, Vollkornprodukten, Pseudogetreide und Gemüse, welche als Quellen für komplexe Kohlenhydrate dienen, übt zudem einen anabolen Effekt auf die Muskeln aus, der Wachstumsreize aussendet.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken antientzündlich. Sie bekämpfen körpereigene Entzündungsgeschehen, begünstigen das Muskelwachstum, befeuern die Testosteronproduktion, stärken das Herzkreislaufsystem, aktivieren Regenerations- und Reparaturmechanismen und senken nachhaltig das Risiko für Zerrungen und Verletzungen. Natives Lein- und Hanföl enthält einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega 3- Fettsäuren und ist deshalb eine sinnvolle Ergänzung für Ernährungskonzepte, die auf einen schonenden und langfristigen Muskelaufbau abzielen. Lachs, Walnüsse sowie Lein- und Chiasamen verfügen ebenfalls über einen hohen Gehalt an Omega 3- Fettsäuren.

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte seinen täglichen Kalorienbedarf zu rund 33 % über gesunde Fette decken. 50 % des Energiebedarfs pro Tag sind mit Hilfe von komplexen Kohlenhydraten abzutragen. Demgegenüber bewegt sich der kalorische Anteil an Protein im Idealfall zwischen 12 und 20 Prozent pro Tag.

Gesättigte Fettsäuren, Transfette und raffinierter Zucker stören den Nährstoff- und Signalaustausch zwischen den einzelnen Zellen, drosseln den Stoffwechsel, triggern körpereigene Entzündungsprozesse und dämpfen das Muskelwachstum. Lebensmittel, die entsprechende Inhaltsstoffe aufweisen, sind deshalb ein Tabu für einen gesunden Muskelaufbau.

Neben einer anlassgerechten Ernährung sind permanente Trainingsreize sowie ausreichend Regenerationsphasen essentiell um die Muskelfasern zum Wachsen zu animieren und an Muskelmasse zuzulegen.

Richtiges Training zum Muskelaufbau

Eine Symbiose aus Kraftausdauertraining für eine optimierte Fitness, Hypertrophietraining für einen Zuwachs an Muskelmasse sowie Maximalkrafttraining zwecks Kraftzuwachs, fungieren als Eckpfeiler für ein durchdachtes Trainingskonzept. Damit der Muskelaufbau gelingt ist das Hypertrophietraining durchdacht zu gestalten.

Intention der Trainingseinheiten ist es, eine Verdickung der Muskelfasern zu forcieren, was den Muskelquerschnitt maximiert und sich durch einen Zuwachs an Muskelmasse äußert. Die Trainingsintensität bewegt sich im Optimalfall zwischen 60 bis maximal 80 % der individuellen Maximalkraft. 6 bis maximal 12 Wiederholungen mit jeweils 3 bis 6 Sätzen prägen das diesbezügliche Workout. Zwischen den einzelnen Übungen liegen Pausen, die jeweils ein Zeitfenster von 60 bis 120 Sekunden umfassen. Das Tempo des Trainings folgt einem Mix aus kurzen, rund 1 bis 2 Sekunden andauernden konzentrischen Bewegungsphasen und exzentrisch langen Einheiten, die zwischen 3 und 4 Sekunden umfassen.

Wird die Obergrenze der Wiederholungen ohne nennenswerte Anstrengung überschritten, ist das Gewicht zu erhöhen und an der Untergrenze der Wiederholungen erneut mit dem Training zu starten.