Wettkampfvorbereitung: Darum ist die Herzfrequenz so wichtig

Rund 7 Millionen Menschen in Deutschland gehen regelmäßig joggen, und über 100.000 laufen jährlich bei Marathons mit. Dabei erfordert ein Marathon nicht nur körperliche Stärke, sondern auch mentale Ausdauer. Eine solide Vorbereitung dauert meist zwischen vier und sechs Monaten, abhängig vom Fitnesslevel und der Trainingsintensität. Herzfrequenz-basiertes Training spielt hierbei eine entscheidende Rolle, da es individuelle Leistungszonen berücksichtigt und Überlastung verhindert.

Mann in Sportkleidung, Bild: unsplash

Grundfitness für einen Marathonaufbau

Für die Teilnahme an einem Marathon ist eine solide Grundfitness erforderlich. Ausreichende Kondition, Muskelkraft und Beweglichkeit bilden die Basis, um 42 Kilometer erfolgreich zu absolvieren. Dabei hilft es, sich nicht mit erfahrenen Läufern zu vergleichen. Die persönlichen Voraussetzungen, wie das eigene Fitnesslevel, spielen eine entscheidende Rolle im Trainingsaufbau. Jeder Läufer bringt unterschiedliche Ausgangsbedingungen mit, was auch die individuelle Entwicklung beeinflusst.

Ein Marathon verlangt körperliche und mentale Vorbereitung, ohne sich durch die Erfolge anderer entmutigen zu lassen. Ebenso verhält es sich bei Themen wie einem Online Sportwettenvergleich, wo individuelle Stärken und Schwächen berücksichtigt werden müssen. Die Motivation sollte immer aus dem eigenen Fortschritt heraus entstehen, und nicht aus einem Vergleich mit anderen. Eine Fitnessuhr hilft dabei, realistische Etappenziele zu setzen und den Fortschritt objektiv zu analysieren, was langfristig die Freude am Laufen fördert.

Trainingszonen optimal ausnutzen

Die Herzfrequenzzonen bieten einen wertvollen Rahmen für effektives Training, indem sie das Training nach Intensität steuern. Diese Zonen werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) berechnet. Die HFmax lässt sich grob durch die Formel 220 minus Lebensalter bestimmen, doch individuelle Werte liefern genauere Ergebnisse.

1. Regenerationszone (50–60 % der HFmax)

Die Regenerationszone ist der Bereich, in dem die Herzfrequenz etwa 50 bis 60 % der HFmax erreicht. Hier liegt die Herzfrequenz für eine 30-jährige Person (HFmax = 190) bei etwa 95 bis 114 Schlägen pro Minute. Diese Zone wird für sehr leichte Belastungen und Erholungsläufe genutzt. Bei diesen niedrigen Intensitäten verbessert der Körper die Blutzirkulation, regeneriert und entfernt Stoffwechselabfälle. Das Lauftempo bleibt gemächlich, ideal für Erholungstage und regenerative Bewegung.

2. Grundlagenbereich 1 (60–70 % der HFmax)

Im Grundlagenbereich 1 wird bei 60 bis 70 % der HFmax trainiert, was für die 30-jährige Person einer Herzfrequenz von etwa 114 bis 133 Schlägen pro Minute entspricht. Läufer steigern hier ihre aerobe Ausdauer und verbessern die Fettverbrennung. Bei moderatem Tempo und langen Läufen bleibt die Atmung kontrolliert und das Tempo liegt üblicherweise bei etwa 6:00–7:00 Minuten pro Kilometer, abhängig vom individuellen Fitnessniveau. Dieser Bereich ist ideal, um eine stabile Basis für längere Distanzen zu schaffen.

3. Grundlagenbereich 2 (70–80 % der HFmax)

Der Grundlagenbereich 2, oft als „aerober Bereich“ bezeichnet, liegt bei 70 bis 80 % der HFmax, also zwischen etwa 133 und 152 Schlägen pro Minute bei einer 30-jährigen Person. Hier steigert sich die Laufgeschwindigkeit und das Tempo kann zwischen 5:00 und 6:00 Minuten pro Kilometer liegen. Diese Zone stärkt das Herz-Kreislauf-System und ist ideal für das „steady-state“-Training, das die Geschwindigkeit aufrechterhält, ohne den Körper zu überlasten. Regelmäßiges Training in dieser Zone verbessert die Effizienz der Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung.

4. Schwellenbereich (80–90 % der HFmax)

Im Schwellenbereich, bei 80 bis 90 % der HFmax (152 bis 171 Schläge pro Minute bei 30 Jahren), liegt der Schwerpunkt auf dem Laktatschwellen-Training. Dieser Bereich zielt darauf ab, die anaerobe Schwelle zu verschieben, sodass der Körper länger ohne Übersäuerung arbeiten kann. Der Schwellenbereich eignet sich für Tempoläufe und intensivere Intervalle und liegt in der Regel bei einem Tempo von etwa 4:00 bis 5:00 Minuten pro Kilometer. Der Körper trainiert hier, Laktat abzubauen und die Ermüdungsresistenz zu verbessern, was die Geschwindigkeit über längere Strecken erhöht.

5. Anaerober Bereich (90–100 % der HFmax)

Im anaeroben Bereich wird bei 90 bis 100 % der HFmax (171 bis 190 Schläge pro Minute für die 30-jährige Person) gearbeitet. Diese Intensität wird für kurze, maximale Belastungen wie Sprints und intensive Intervalle verwendet und kann ein Tempo von 3:00 bis 4:00 Minuten pro Kilometer erreichen. Solche Einheiten fördern die Schnellkraft und Schnelligkeit und verbessern die VO₂ max (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit). Diese Zone ist jedoch sehr belastend und sollte nur mit ausreichender Regeneration integriert werden, um Überlastungen zu vermeiden.

Integration in den Trainingsplan

Eine optimale Mischung aus den verschiedenen Herzfrequenzbereichen sorgt für ein ausgewogenes Training und reduziert das Risiko von Überlastungen. Ein typischer Trainingsplan könnte folgendermaßen aufgebaut sein: Etwa 60 % des Trainings finden im Grundlagenbereich 1 und 2 statt, was zur Verbesserung der Ausdauer und zur Fettverbrennung beiträgt. Rund 20 % des Trainings werden im Schwellenbereich absolviert, wodurch die Geschwindigkeit gesteigert und der Laktatabbau gefördert wird. Schließlich sollten 10–15 % im anaeroben Bereich erfolgen, um die Schnellkraft und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂ max) zu verbessern.